Ovo na dieta: entenda a relação do alimento com o colesterol e qual o ‘limite’ saudável de consumo por dia

O ovo é rico em proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e gordura. Quantidade pode variar de pessoa para pessoa, mas estudos recentes apontam número «ideal» para pessoas saudáveis.

Por Mariana Garcia, g1

Qual o ‘limite’ de ovos por dia — Foto: Mateus Andre/Freepik

Um alimento saudável, acessível, que contém proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e gordura. Estamos falando do ovo. Mesmo com tantos benefícios, ele já foi visto como um vilão. Isso porque a gema do ovo é rica em colesterol — e o colesterol pode contribuir para doenças cardíacas.

No entanto, diversos estudos já demonstraram que não há necessidade de descartar a gema para controlar o colesterol. A parte amarela, inclusive, é rica em diversos nutrientes.

«O ovo é uma boa fonte de proteína. Na gema, encontramos gordura, mas também carotenoides, que trazem benefícios principalmente para a saúde dos olhos. São componentes que trazem benefícios além da nutrição, além da questão proteica«, explica a nutricionista Heloísa Theodoro, membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

📍Veja alguns benefícios dos ovos:

• Ricos em carotenoides (luteína e zeaxantina): antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.
• Ricos em colina: nutriente que desempenha papel essencial em todas as células.
• Ricos em proteínas animais de qualidade: benefícios incluem aumento de massa muscular e melhor saúde óssea.
• Pode aumentar a sensação de saciedade e ajudam a perder peso.

Ovo é rico em proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e gordura — Foto: Foto: Patrick Pleul/AFP

Quantos ovos por dia?

A quantidade de ovos vai variar de pessoa para pessoa. Fatores como genética, histórico familiar, como você prepara os ovos e a dieta podem influenciar nesse limite.

Estudos sugerem que comer de 1 a 2 ovos inteiros (clara e gema) por dia não provoca alteração do colesterol LDL (entenda mais abaixo sobre colesterol). A indicação é válida para pessoas saudáveis, com níveis normais de colesterol e sem fatores de risco significativos para doenças cardíacas.

Já para os amantes de ovos que querem uma quantidade maior, Heloísa orienta que essas pessoas consultem um profissional de saúde para obter uma orientação personalizada.

«Acima de dois ovos por dia é preciso analisar como está a alimentação como um todo, quais outros alimentos compõem a dieta, além da atividade física e histórico familiar. Existem outros fatores que vão condicionar ou não um consumo maior de ovos por dia», afirma a nutricionista.

A especialista reforça que o ovo é ótimo para a alimentação e lembra que, como todos os alimentos, é preciso evitar os excessos. «Ele pode fazer parte da sua rotina alimentar. O prejuízo está no excesso ou na forma equivocada de preparação«.

A relação com o colesterol

O colesterol é uma substância essencial para o funcionamento do nosso corpo — produz hormônios, vitamina D e ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras. Nosso organismo já faz essa produção naturalmente, mas ele pode ser obtido por alimentos também.

Como ele é um tipo de gordura e não é solúvel em água, ele precisa de «alguém» para transportá-lo no sangue. É aí que entram lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL), chamados de colesterol ruim e bom, respectivamente.

• LDL (colesterol ruim): responsável por transportar o colesterol das células do fígado para outras partes do corpo. Em excesso no sangue, pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas. Isso pode levar à aterosclerose, que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).
• HDL (colesterol bom): faz o movimento inverso, transportando o colesterol das células de volta para o fígado, para ser eliminado do corpo. Essa molécula remove o excesso de colesterol das artérias, onde ele não deveria estar depositado.

De onde vem o que eu como: Ovos

«Temos evidências inquestionáveis de que, quanto mais alto os níveis de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, principalmente o infarto agudo do miocárdio, que é a maior causa de morte no mundo«, alerta o endocrinologista Rodrigo Moreira, diretor do Departamento de Diabetes Mellitus da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Para controlar os níveis de colesterol, vale a receita básica: atividade física e alimentação balanceada e saudável.

Vale lembrar que de todo colesterol que o corpo tem, entre 15% a 20% vem da alimentação. O restante vem do fígado. Nesse caso, pode ser necessário o uso de medicamentos.

🥚🥚E onde entra o ovo? Um ovo inteiro pode conter cerca de 200 mg de colesterol (a maior parte na gema). Isso levou à preocupação de que o consumo de ovos pudesse aumentar os níveis de colesterol no sangue, mas estudos recentes sugerem que que essa relação pode não ser tão direta.

«As principais fontes do colesterol ruim são as gorduras saturadas ou trans. O ovo tem gordura saturada. Se você comer uma quantidade muito grande por dia, você vai aumentar a quantidade de colesterol. Mas não precisa tirar o ovo da alimentação se for uma ingestão normal. O ovo é um componente saudável da dieta», explica o endocrinologista.

Heloísa ressalta que é preciso atenção aos alimentos que são consumidos junto aos ovos e ao modo de preparo. «A forma como o ovo é consumido também é importante. Foi na frigideira, mas sem gordura? Qual o acompanhamento? Bacon?», diz.

Em resumo, o alimento está liberado para o dia a dia. Adultos saudáveis podem incluir de um a dois ovos por dia, desde que consumidos em uma alimentação balanceada. Atividade física é essencial para a nossa saúde e para o controle do colesterol. E na hora de preparar seu ovo, evite óleo e fique de olho nos acompanhamentos.