Tem pressão alta? Exercício parado é o mais indicado para ajudar no problema

Os cientistas concluíram que os exercícios isométricos – aqueles que envolvem ficar parado contraindo os músculos – são os que mais derrubam a pressão

Pesquisadores do Reino Unido acabam de publicar uma extensa revisão sobre exercícios físicos e o controle da pressão arterial no British Journal of Sports Medicine. Eles compilaram nada menos do que 270 estudos realizados entre 1990 e 2023 sobre o assunto. Depois de fazer um pente-fino nesse material, os cientistas concluíram que os exercícios isométricos – aqueles que envolvem ficar parado contraindo os músculos – são os que mais derrubam a pressão.

Segundo Renato Pelaquim, diretor executivo do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), o achado não é exatamente uma novidade, porque já existiam indícios dos benefícios do treino isométrico no controle da pressão. «O que acontece é que os estudos estão cada vez mais robustos, como essa revisão», analisa. Mas é preciso ter alguns cuidados antes de dar início a um treino com exercícios estáticos, que parecem mais simples do que realmente são.

Vale lembrar que a Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular, de 2020, já citava o handgrip, feito de três a cinco vezes por semana, durante 12 minutos, como estratégia para redução da pressão arterial. Nesse exercício, o indivíduo aperta uma espécie de aparelho formado por duas hastes – a ideia é forçar dedos, mãos e antebraços. Agora, nesse trabalho recente, um movimento que se destacou foi o agachamento isométrico. Em resumo, ele envolve encostar a coluna na parede e flexionar as pernas, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.

Depois de ajustar diversos dados, os autores ingleses perceberam que investir nos movimentos isométricos fez a pressão sistólica cair 8.24 mmHg e a diastólica, 4 mmHg. Enquanto a primeira tem a ver com a saída do sangue do coração para o resto do corpo, a segunda ocorre quando o órgão relaxa. Segundo Pelaquim, esse resultado é similar ao obtido com o uso de medicamentos.

Por que exercícios isométricos mexem tanto com a pressão

O especialista da Socesp informa que, no exercício isométrico, os músculos ficam contraídos por muito tempo – na pesquisa, eram cerca de dois a três minutos, chegando a até quatro minutos. Isso gera o que se chama de estresse de atrito. «Significa que tem sangue batendo na parede do vaso sanguíneo, sobretudo nas artérias. E quanto maior esse atrito, maior a liberação de substâncias que relaxam os vasos, causando uma dilatação», descreve. Daí porque há queda na pressão. Esse efeito também acontece no treino aeróbico e resistido, mas não na mesma magnitude.

Mas Pelaquim faz uma ponderação: os estudos costumam acompanhar os efeitos pós-treino, ou seja, quando os indivíduos já estão em repouso. «E precisamos ter um grande cuidado durante a atividade», nota. Isso porque no momento da realização do exercício, as duas medidas de pressão (mas especialmente a diastólica) tendem a subir demais – e isso não é muito positivo para quem já convive com algum fator de risco. Se o sangue chegar com muita pressão no coração de um indivíduo que já tem artérias mais doentes, sobe o risco de ele enfrentar algum evento cardiovascular.

Sendo assim, a recomendação é que pessoas que apresentem qualquer fator de risco cardíaco – principalmente hipertensão – contem com acompanhamento próximo durante o treino, e tenham a pressão avaliada antes de começar os exercícios. Caso os índices se mostrem um pouco desajustados, Pelaquim comenta que o ideal é apostar em estratégias mais conservadoras – e não em um treino isométrico de cara, por exemplo, que exige bastante do corpo. «Com as taxas controladas, aí, sim, dá para considerar opções mais intensas», pondera.

Como incluir exercícios isométricos na rotina de treino

De acordo com o especialista da Socesp, é difícil pensar em uma hora de treino focada apenas em movimentos isométricos – ainda mais se a pessoa não tiver um bom preparo físico. Além de difícil, Pelaquim comenta que esse estilo de atividade não é tão motivador. Porém, como o estudo indica, é uma ferramenta interessante para quem precisa controlar a pressão.

De olho nisso, a dica dele é mesclar modalidades diferentes, em vez de se concentrar em um tipo só – dá para incluir um treino aeróbico, de resistência e até o intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT). Na hora do isométrico, também não é preciso seguir à risca o recado e ficar completamente parado. Dá para adaptar e progredir aos poucos. «Uma possibilidade é diminuir a velocidade de execução de certos exercícios», exemplifica Pelaquim.

«De qualquer forma, no início, essa não seria a minha primeira escolha para indicar a alguém com pressão alta (exercícios isométricos). Eu começaria com opções mais conservadoras e, aos poucos, iria evoluindo», opina. «Mas certamente é uma estratégia a mais, que vem para enriquecer».

Atividades clássicas também fazem diferença

No ranking de modalidades mais potentes no controle da pressão, os exercícios estáticos são seguidos por:

– Treino combinado (aeróbico e resistência).

– Treino de resistência dinâmico (baseado em agachamentos, flexões, uso de pesos, etc).

– Exercícios aeróbicos (como correr).

– HIIT (treino com sessões curtas de alta intensidade intercaladas com rápida recuperação).

Embora os exercícios estáticos tenham despontado como aqueles que mais impactam na pressão arterial, a verdade é que o importante mesmo é se mexer. Os autores da revisão afirmam que, nesse sentido, todas as escolhas são eficazes.