Por que os ‘supercochilos’ podem ser bons para sua saúde

Trabalhadores japoneses cochilam em bancos de parque. É o hábito conhecido como ‘hirune’, ou ‘soneca da tarde’ — Foto: Getty Images/BBC

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Em muitas culturas, a soneca no período da tarde é um ritual diário.

Os espanhóis são conhecidos pela siesta, todos os dias. E alguns profissionais japoneses se permitem dormir um pouco no horário de almoço – a chamada hirune, a «soneca da tarde».

Gigantes da tecnologia, como a Google, Samsung e Facebook, oferecem módulos de soneca nos seus escritórios. Eles permitem que os funcionários fechem os olhos por algum tempo durante o dia de trabalho.

O supercochilo é uma tendência em crescimento em todo o mundo. Mas uma rápida soneca durante o dia realmente funciona?

Será que o cochilo faz você se sentir renovado e energizado ou você acaba se sentindo mais cansado do que antes de dormir?

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Quanto tempo deve durar um cochilo? E qual é a melhor hora do dia para tirar uma soneca?

A BBC examinou os mais recentes estudos científicos para descobrir se os cochilos diários são bons para a saúde.

Quais são os benefícios da soneca para a saúde?

Pesquisas demonstram que sonecas regulares fazem bem para a saúde do cérebro a longo prazo.

Cochilos habituais podem ajudar a manter o cérebro maior por mais tempo. Eles também promovem a saúde geral do cérebro, segundo um estudo realizado em 2023 por pesquisadores do University College de Londres (UCL) e da Universidade da República, no Uruguai.

Os pesquisadores analisaram dados de 35 mil pessoas com idade de 40 a 69 anos. Elas participaram de um estudo do UK Biobank, um banco de dados biomédicos que serve de fonte de pesquisas.

Os cientistas analisaram fragmentos de DNA identificados anteriormente e associados a pessoas que costumam tirar cochilos com frequência.

A equipe de futebol do Real Madrid, da Espanha, incluiu as sonecas no seu regime de treinamento — Foto: Getty Images/BBC

O cérebro das pessoas que tiram cochilos várias vezes por semana era mais de 15 cm³ maior que o das pessoas que nunca faziam sonecas diárias.

🧠 O cérebro se contrai naturalmente com a idade. E esta diferença equivale ao envelhecimento do cérebro por três a seis anos, segundo a líder do estudo, a pesquisadora sênior Victoria Garfield, da Unidade MRC de Saúde ao Longo da Vida e Envelhecimento do UCL.

A grande descoberta foi que a soneca durante o dia apresentou relação muito sólida com as causas do volume maior do cérebro.

— Victoria Garfield

E o menor volume do cérebro é associado a um grande número de doenças.

«As pessoas que têm menor volume cerebral têm maior propensão a apresentar níveis mais altos de cortisol, o hormônio do estresse, ou receber diagnóstico de apneia do sono… muitas têm doenças cardiovasculares«, segundo ela. «Também observamos contração substancial do cérebro em [pessoas com] mal de Alzheimer e demência vascular.»

«Qualquer medida que você possa tomar para preservar o tamanho do cérebro pelo máximo de tempo possível é benéfica», explica Garfield. «É uma mensagem realmente positiva de que tirar cochilos pode ajudar o cérebro.»

Também se demonstrou que as sonecas são fundamentais para o desenvolvimento cognitivo dos bebês. Estudos concluíram que eles são incapazes de se lembrar de novas tarefas se não tirarem uma longa soneca logo em seguida.

Mas os benefícios do cochilo para os adultos são menos compreendidos.

Os participantes do estudo de Garfield tinham idades que variavam entre 40 e 69 anos. «Tentamos nos concentrar nesse ponto da meia idade, quando as pessoas começam a apresentar doenças e [condições] como diabetes e pressão alta», explica ela.

Garfield destaca que os benefícios de longo prazo só são observados em pessoas que tiram sonecas regularmente. «É preciso que seja cumulativo.»

Existem também benefícios à saúde de curto prazo relacionados às sonecas. Pequenos cochilos que duram de cinco a 15 minutos podem melhorar imediatamente o nosso desempenho mental. E esse estímulo pode durar até três horas depois que acordamos.

«Atualmente, as sonecas são importantes na ciência esportiva», afirma o especialista do sono Kevin Morgan, professor de Psicologia da Universidade de Loughborough, no Reino Unido. «Qualquer coisa que traga melhorias minúsculas do desempenho dos atletas, conhecidas como ganhos incrementais, é aproveitada.»

A soneca no período da tarde pode beneficiar tarefas cognitivas, como resolver palavras cruzadas — Foto: Getty Images/BBC

«Os treinadores querem engarrafar os cochilos e distribuir para os seus atletas», explica Morgan. «Eles querem tratá-los como uma espécie de suplemento alimentar.»

Estudos demonstram que tirar um cochilo entre uma e quatro horas da tarde pode ser benéfico para o desempenho físico e cognitivo, além do humor.

«Você certamente consegue consolidar as memórias», explica Morgan. «Os seus tempos de reação podem melhorar e pode haver alguma melhoria em termos de desempenho coordenado.»

Morgan é um dos autores de um estudo que concluiu que atletas de elite, que treinam até 17 horas por semana, adormecem com mais rapidez do que pessoas que não são atletas, embora relatem os mesmos níveis de sonolência.

O jogador de sinuca Ronnie O’Sullivan, a ultramaratonista Camille Herron e os jogadores de futebol do Real Madrid, da Espanha, incorporaram as sonecas à sua rotina diária.

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Saiba mais

Os cochilos devem fazer parte do nosso dia a dia?

Considerando os benefícios à saúde, será que todos nós devemos começar a tirar uma soneca todos os dias?

Especialistas indicam que é importante que o cochilo não passe a substituir uma boa noite de sono.

«A soneca, normalmente, é um sinal de que o sono não está sendo suficiente», afirma o professor de Medicina do Sono Colin Espie, da Universidade de Oxford, no Reino Unido.

👉 Ele explica que, se você precisar de um cochilo diário com frequência, é importante se perguntar se você não estará compensando um problema do sono ou uma escolha de estilo de vida que evita que você consiga ter sono suficiente à noite.

«O principal que devemos tentar fazer é proteger o sono noturno», orienta o professor. «Simplesmente não podemos fragmentar o sono, como fazem alguns animais.»

Alguns pinguins em ninhos, por exemplo, cochilam mais de 10 mil vezes por dia, em média por quatro segundos de cada vez.

😴 Nós dormimos em ciclos que duram cerca de 90 minutos cada um. E cada ciclo é composto de quatro estágios.

No primeiro e no segundo estágio, os músculos começam a relaxar, a atividade cerebral começa a ficar mais lenta e a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos começam a cair.

É quando entramos no terceiro estágio, chamado de sono de ondas lentas ou sono profundo, para depois seguirmos para o quarto estágio – o sono REM (abreviação em inglês para «movimento rápido dos olhos»), quando temos nossos sonhos.

Por isso, sonecas de 15 a 20 minutos não permitem que as pessoas entrem em sono profundo.

Esta é a fase do sono em que o corpo repara e faz crescer novos tecidos, constrói os músculos e fortalece o sistema imunológico. O sono profundo também é importante para a consolidação das memórias de longo prazo e o processamento de informações recém-adquiridas.

«O sono é o remédio da natureza», afirma Espie. «Somos muito evoluídos e precisamos de muito poder cerebral. É por isso que precisamos de muito sono à noite.»

As pessoas que têm dificuldade para conseguir sono suficiente à noite, como os pais de crianças pequenas ou pessoas que trabalham em turnos, «provavelmente irão se beneficiar de um período de sono disciplinado durante o dia», afirma Kevin Morgan.

Mas ele acrescenta que nem todos conseguem pegar no sono rapidamente. «Muitas pessoas não cochilam porque têm dificuldade.»

«As sonecas são meio como tratar o sono como um recurso disponível sob demanda e, para as pessoas que conseguem cochilar, funciona», explica Morgan. Mas isso não significa que todos nós devemos tirar sonecas.

«Seria como dizer que é benéfico [para um destro] escrever com a mão esquerda», compara o professor.

Por quanto tempo devemos cochilar?

⏳ O tempo é fundamental para o supercochilo perfeito.

Se você for tirar uma soneca, deixe para o meio da tarde e não permita que ela dure mais de 20 minutos, segundo Morgan.

O seu corpo irá ficar mais acomodado com o sono diurno» entre duas e quatro horas da tarde. É nesse horário que existe uma redução do ritmo circadiano e a nossa temperatura corporal cai.

— Kevin Morgan

Se você tentar cochilar de manhã, a sua temperatura corporal ainda está aumentando. Isso faz com que você se sinta mais alerta. E, se você deixar mais para o final da tarde, terá dificuldade de adormecer à noite.

Por outro lado, se você cochilar por mais de 20 minutos, provavelmente irá acordar atordoado e desorientado. Este estado é chamado tecnicamente de inércia do sono, segundo Colin Espie.

«Obviamente, isso é contraproducente, pois você terá dificuldade de continuar suas atividades em seguida», explica ele.

A inércia é proporcional à profundidade do sono. Depois de 30 minutos, você começa a entrar no sono de ondas lentas, também chamado de sono profundo, do qual é difícil despertar, segundo Morgan.

➡️ Se você pretende começar a tirar cochilos, é importante que eles sejam rápidos e façam parte do seu estilo de vida, como a tradição espanhola da siesta, segundo Espie.

«As sonecas são comuns em muitas culturas de clima mediterrâneo», explica ele. «Mas precisamos realmente reconhecer que um dos efeitos é que as pessoas que moram naquela região dormem muito mais tarde e não adormecem com tanta facilidade, já que tiveram a soneca.»

«A soneca não é uma escolha, é um hábito», afirma Espie. «Depois que você adquire o costume, o seu cérebro ajuda a mantê-lo.»

Leia a versão original desta reportagem (em inglês), no site BBC Future.